№9 сентябрь 2015

Как питаться, чтобы и быть активным, и оставаться в форме

Чтобы не прибавлять в весе, питайтесь не три раза в день, а чаще

Регулярно получая питательные вещества и не испытывая голода, организм перестанет откладывать «топливо» про запас. Многие эксперты считают, что в течение дня надо есть не менее пяти раз – три раза основательно и два раза перекусить. Еще правило: не делайте длительных перерывов между отдельными приемами пищи, питайтесь регулярно и разнообразно. Обязательно завтракайте, чтобы получить заряд на весь день. 

Есть можно все, даже, к примеру, чипсы. Только без излишеств!

Директор Института питания РАМН Виктор ТУТЕЛЬЯН утверждает: все, что человечество использует для своего питания, может быть полезно. У каждого продукта – свое назначение. К примеру, сливочное масло считается вредным продуктом. И это отчасти правда: оно – источник холестерина. Но, с другой стороны, насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в масле, необходимы организму для обновления стенок сосудов, для работы печени. Кроме того, некоторые витамины (например, А, E) – жирорастворимые, то есть без жиров не усваиваются. Следовательно, совсем отказываться от масла и от потребления жиров не нужно.

Вывод: ешьте все, только в разумных количествах, и сочетайте продукты, которые бы обеспечивали Вас и витаминами, и углеводами, и аминокислотами (жирами). Плохих продуктов (не в плане свежести, а в плане состава) нет. Даже чипсы – не под запретом. Главное, не злоупотреблять каким-либо одним продуктом.

Руководствуйтесь пирамидой, разработанной диетологами

 

Рисунок. Пищевая пирамида

Как устроена пищевая пирамида и какие типы продуктов располагаются на разных ярусах, см. на рисунке ниже. Чем ниже ярус, тем больше можно есть продуктов, которые на нем расположились. На верхушке пирамиды – продукты, которых нужно потреблять мало: жиры, масло, сахар (вообще все сладости промышленного производства), алкоголь.

Формируйте свой рацион так, чтобы в него входили 12–13 разных продуктов

Они должны служить источником и белков, и аминокислот, и углеводов. Жиров взрослому человеку достаточно 45 граммов в день. Это примерно три столовые ложки растительного масла. Старайтесь не есть продукты, в которых много скрытых жиров: сосиски и колбасы, майонез, кондитерские изделия, сдобу, творожные массы, полуфабрикаты (особенно в панировке), продукцию фаст-фуда. Лучше берите (в кафе, корпоративной столовой) мясо, а также готовьте его дома. И не забывайте про воду. Нужно выпивать за день от полутора до двух литров.

Нужно повысить работоспособность без вреда для фигуры? Подойдет и сэндвич, но правильный

 

Какие продукты богаты витаминами и минералами
 

Витамин С. Сладкий перец, зелень, капуста, помидоры, шпинат, щавель, яблоки, апельсины, лимоны, черная смородина, шиповник, крыжовник.
Витамин В1. Гречка, мука грубого помола, орехи, яичный желток, свиное и куриное мясо.
Витамин В3. Говяжья печень, язык, мясо кролика и курицы, баранина, кофе.
Витамин В12. Мясо, печень, почки, сыр, творог, молоко, яйца.
Витамин D. Растительные масла, сливочное масло, жирные сорта рыбы и икра.
Витамин Е. Зелень, бобовые, зерновые культуры, печень, яйца.
Магний. Сардины, селедка, баклажаны, огурцы, салат, фасоль, виноград, белые грибы. Литий. Морская и каменная соль.
Цинк. Печень, почки, говядина, рыба, грибы и яйца.
Селен. Сало, чеснок.

Сделайте его из правильных продуктов: свежего хлеба, любимого сыра, кусочков индейки, буженины или вяленого мяса, помидоров черри (они теряют меньше сока при нарезке), огурцов, листиков свежего салата и горчичного соуса (желательно домашнего приготовления). Компонуйте ингредиенты по своему вкусу.

Не перекусывайте салатами с майонезом, жареным свиным шницелем, печеньем, конфетами. Гораздо полезнее, например, бананы или горький шоколад, овощной салат с оливковым маслом, бутерброд с сыром и свежим томатом, сухофрукты (не более чем полстакана в день). После банана съешьте яблоко, апельсин или какой-либо другой фрукт. Ведь в банане почти нет витаминов, и фрукты компенсируют эту нехватку.

После 30 лет принимайте качественные БАДы. Овощей и фруктов недостаточно!

Во-первых, в тех свежих овощах, которые попадают к нам на стол, содержание витаминов низкое: пока их доставят в магазин, пока мы их купим... Во-вторых, после 30 лет организм уже не синтезирует, как прежде, многие необходимые вещества из пищи. Восполнить дефицит витаминов и минералов способны биологически активные добавки. Но выбирайте проверенные и качественные, покупайте их в надежных аптеках.

Ешьте тропические фрукты и пейте немного красного вина

Существует правило: стремиться есть то, что произрастает в вашей местности и в соответствии с сезоном. Но не исключайте совсем тропические фрукты – бананы, манго, киви, ананасы, инжир. В них много коэнзимов – белков, которые улучшают обмен веществ и отвечают за иммунитет человека.

А красное вино расширяет сосуды и является хорошим профилактическим средством сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы вино приносило только пользу, достаточно выпивать за ужином 50 граммов.